Omega-3 mit couscous

With delicious red mullet or sardines

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Omega-3 mit couscous

Omega-3 mit couscous

Serves 4
Cooks In40 minutes
DifficultySuper easy
Nutrition per serving
  • Calories 616 31%
  • Fat 28.5g 41%
  • Saturates 5.0g 25%
  • Sugars 12.2g 14%
  • Protein 35.3g 71%
  • Carbs 51.7g 20%
Of an adult's reference intake
recipe adapted from

Jamie's Dinners

Tap For Method

Ingredients

  • 4 PORTIONEN
  • 700g Rote Meerbarbe und/oder Sardinen, geschuppt, filetiert und entgrätet
  • Olivenöl
  • 2 rote Zwiebeln, geschält und fein gehackt
  • 1 Fenchelknolle, das zarte Grün entfernt und beiseite gelegt, die Knolle fein gehackt
  • 1 frische rote Chilischote, die Samen entfernt und fein gehackt
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 Lorbeerblatt
  • 400 g Couscous
  • 500 g gemischte reife Tomaten, grob zerteilt
  • 2 Sardellenfilets, gehackt
  • Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • abgeriebene Schale und Saft von 2 unbehandelten Zitronen
  • 8 EL Naturjoghurt
  • 1 kleine Hand voll frische Minze, klein gezupft
Tap For Method
recipe adapted from

Jamie's Dinners

Tap For Ingredients

Method

  1. Wundern Sie sich nicht über den Namen dieses Rezepts – Omega 3 ist der Name einer supergesunden Fettsäure, die Fische wie Meerbarben, Sardinen oder frische Sardellen in Hülle und Fülle enthalten. Welchen Fettfisch Sie nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Und statt Couscous können Sie auch Linguine (eine Pastasorte) verwenden.
  2. Legen Sie Ihren Fisch nebeneinander auf die Arbeitsfläche, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Platz er einnimmt. Als Nächstes brauchen Sie einen Topf mit Deckel, in den idealerweise der gesamte Fisch in einer Lage hineinpasst. Nur so können Sie alles auf einmal zubereiten. Den Topf mit 4–5 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln, den Fenchel, Chili, Fenchelsamen und das Lorbeerblatt zugedeckt sanft darin weich schwitzen – rechnen Sie mit etwa 10 Minuten.
    In der Zwischenzeit den Couscous in eine Schüssel geben, mit kochendem Salzwasser bedecken und 5 Minuten quellen lassen. Sobald die Zwiebeln weich und süß sind, die Tomaten und Sardellen zufügen, umrühren und behutsam mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Topf rütteln, bis die Zwiebeln und die Tomaten gleichmäßig auf dem Boden verteilt sind. Den Couscous mit einer Gabel auflockern, mit etwas Olivenöl, der gesamten Zitronenschale und dem Saft von 1 Zitrone vermischen, anschließend in einer Schicht über die Zwiebeln und Tomaten verteilen. Den Fisch darauf platzieren und mit etwas Olivenöl beträufeln. Zugedeckt auf dem Herd bei niedriger Hitze etwa 12 Minuten köcheln lassen.
    Den Joghurt mit Salz, Pfeffer und dem Rest des Zitronensafts vermischen, das Fenchelgrün und die Minze darüber streuen. Lockern Sie den Inhalt im Topf vorsichtig auf, schmecken Sie ein weiteres Mal ab und lassen Sie bei Tisch jeden sich selbst bedienen. Den gewürzten Joghurt stellen Sie in einer Schale dazu. Omega 3 wünscht guten Appetit!
recipe adapted from

Jamie's Dinners